7 HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS PARA CONECTAR CON EL PRESENTE

Leticia Aguilar

Psicóloga general sanitaria con consulta propia en Marbella y online. Especialista en terapias contextuales

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“El mindfulness ha pasado a ser una herramienta de moda que, lejos de los beneficios que suele vender el marketing, proporciona conexión con los acontecimientos que están sucediendo en el momento presente, tanto fuera como dentro de nuestra piel”

¿Qué entendemos por mindfulness?

La palabra Mindfulness es la versión inglesa del término pali sati. Al castellano, no tenemos una palabra clave que pueda plasmar todo lo que mindfulness conlleva. En términos generales, podríamos decir que el término pali puede definirse al castellano como la capacidad de observar las cosas con conciencia, sin añadir ni quitar nada, adoptando una actitud no crítica. De esta manera, mindfulness se acerca a una postura de curiosidad, interés y aceptación.

Esta capacidad de observación requiere tiempo, práctica y paciencia. Hemos aprendido a añadir etiquetas a acontecimientos, pensamientos, emociones, etc., como positivas o negativas. Más allá de esto, la capacidad de observar las cosas con neutralidad, como si fuera la primera vez, requiere entrenamiento.

¿Cuáles son las características de mindfulness?

Como proceso psicológico, mindfulness consiste en focalizar nuestra atención a ciertos acontecimientos que están sucediendo en el momento presente, en lo que estamos haciendo o sintiendo. De otra manera, mindfulness también puede consistir en prestar atención solo unos minutos al día para ser conscientes de nuestro propio organismo, sin expectativas.

 Son muchas las ocasiones en las que actuamos en “piloto automático”, sin darnos cuenta de lo que está sucediendo a nuestro alrededor o dentro de nosotros mismos. Con esta herramienta, pasamos a un control manual, siendo nuestras respuestas en el medio más controladas y conscientes, haciendo una sola cosa a la vez. Entre sus características, podríamos destacar las siguientes:

  • Atención al momento presente: la mente muchas veces adopta el funcionamiento de una máquina del tiempo: va hacia adelante, avistando posibles situaciones que pueden ocurrir y calculando posibles consecuencias a asumir, o bien viaja hacia atrás, avivando recuerdos más o menos dolorosos y posibles escenarios alternativos a las escenas reales (los famosos “debería haber…”). Con mindfulness, centramos la atención en el momento presente, anclándonos a este para ser conscientes de la realidad del momento.
  • Aceptación: marca una postura en la que las cosas son como son en este momento Lejos de la resignación, marca las experiencias como transitorias y que transcurren con el paso del tiempo. En todo caso, una actitud defensiva hacia experiencias difíciles hace que paradójicamente la persona se envuelva en conductas desadaptativas, aumentando su sufrimiento.
  • Apertura a la experiencia: como si lo que ocurriese en el momento presente fuese la primera vez que se experimenta, adoptando la curiosidad de un niño pequeño que se relaciona por primera vez con el mundo interno y externo.
  • Intención y disposición a experimentar las experiencias tal cual vienen en ese momento.

7 herramientas de Mindfulness para conectar con el momento presente

La práctica de mindfulness puede realizarse de diversas formas. Existen las herramientas formales, que pueden realizarse utilizando la respiración como método de anclaje para después centrarse en la postura corporal, en los estímulos del mundo externo, para luego pasar a experiencias internas (recuerdos, pensamientos y emociones que suceden aquí y en este momento). 

Este tipo de prácticas requieren entrenamiento y los beneficios de ella se observan a medio/ largo plazo. Puede que practicar estas al principio consigas un estado de relajación. Si bien puede que esto sea así y se consiga, no es el objetivo principal. El objetivo principal de mindfulness consiste en conectarse con el momento presente.

Las herramientas formales, en este caso, se asemejan a las estrategias de meditación orientales. Existen otro tipo de herramientas de mindfulness que pueden adaptarse también a nuestra vida diaria. Consiste en centrarse con los cinco sentidos a cualquier actividad que se esté haciendo.  Estas herramientas pueden centrarse en lo siguiente:

  • Sintonizar con la música: prestar atención a los diferentes ritmos de una canción. Centrando la atención en un solo instrumento de todos los que componen la melodía. En esa misma canción, se puede ir variando la atención de un instrumento a otro (por ejemplo, atendiendo a los sonidos que emite sólo la batería y el ritmo melódico, para después pasar a la guitarra, etc.)
  • La ligereza de la risa: atendiendo a las sensaciones internas que el cuerpo emite cuando uno se ríe y la experiencia, como ser humano, de compartir la risa como herramienta de comunicación con otras personas.
  • Caminar consciente: focalizar la atención a la contracción y relajación muscular de brazos y piernas mientras se va caminando. Notar la temperatura, el ruido del medio, etc. Podemos jugar con el momento presente y observar a las personas que pasan cerca de nosotros y después pasan de largo como pensamientos, emociones o sensaciones que vienen y van. Puedes colocar cada una de estas experiencias a cada persona que te encuentras y observar físicamente como se acercan y se alejan (¡cuidado con quedarte embobado/a mirandoles fijamente, puede que  no siente muy bien!).
  • Cocinando y nutriéndonos: ser consciente de la alimentación que llevamos y las propiedades nutricionales de cada uno de los alimentos que ingerimos. Cocinar de manera consciente, prestando atención del olor de cada uno de los alimentos, del sonido al cortarlos, de los colores y la mezcla de estos, de la textura y el sabor al ingerirlo, etc.
  • En la ducha: Observando la caída del agua, las pompas de jabón y el dibujo que puede generar estas en el cuerpo. El olor del jabón, las sensaciones de frío y  calor, etc.
  • Ejercicios a cámara lenta: todos estos ejercicios previos pueden realizarse como si estuviéramos a cámara lenta. Sin embargo, es especialmente relevante para cuando tenemos que guardar algo importante o cambiar algo de sitio (¿has estado alguna vez buscando algo que necesitabas y lo tenías en la mano sólo cinco minutos antes?)
  • Manteniendo una conversación: Notando el discurso de la persona, el tono de voz y su cadencia, además de las emociones que puedan estar presentes detrás de lo que está intentando transmitir.

¿Cómo puedo entrenar más con mindfulness?

Existen varios ejercicios que pueden realizarse y adaptar a la rutina diaria. Desde técnicas formales a técnicas informales como las aquí expuestas.

En internet existen recursos donde poder entrenar diariamente. Por ejemplo, Vicente Simón, especialista en Mindfulness, tiene en su canal de youtube varias prácticas que pueden realizarse de manera diaria para adentrarse en el mundo de la atención plena. 

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